髌骨骨折是一种常见的运动损伤，通常发生在膝盖受到直接撞击或过度伸展的情况下。康复训练对于恢复膝关节的功能和力量至关重要。以下是一些科学合理的康复训练方法，帮助患者逐步恢复正常生活。

一、早期阶段（0-4周）

在骨折初期，主要目标是减轻肿胀和疼痛，并保护愈合中的骨头。此时的训练以被动活动为主，避免对膝盖施加过多压力。

1. 踝泵练习

平躺或坐位，缓慢地将脚尖向上抬起至最大限度，然后缓慢放下。重复此动作，每次做10-15次，每天进行3组。这有助于促进血液循环，减少下肢水肿。

2. 股四头肌等长收缩

躺在床上，尝试用力收紧大腿前侧肌肉（股四头肌），保持5秒钟后放松。重复10-15次为一组，每天完成3组。这项练习可以增强股四头肌的力量，同时不会对髌骨造成额外负担。

3. 直腿抬高

仰卧于地面，一条腿自然平放，另一条腿缓缓抬起至与地面成45度角，停留2-3秒后再缓慢放下。注意动作要平稳，避免晃动。每组10次，每天练习3组。此动作能有效激活股四头肌并改善膝关节稳定性。

二、中期阶段（4-8周）

随着骨折逐渐稳定，可以开始增加一些主动运动来提高关节灵活性和肌肉力量。

1. 静态深蹲

站立时双脚分开与肩同宽，慢慢弯曲膝盖下蹲，但不要超过90度。保持背部挺直，核心收紧，停留几秒后站起。建议从轻负荷开始，逐渐过渡到无负重状态。每组10-15次，每天练习2-3组。

2. 侧向行走

在地上放置两个障碍物（如椅子或锥桶），双脚踩稳后横向移动，先向一侧跨步，再返回原点。这一动作能够锻炼髋部及腿部外侧肌肉群，提升整体协调性。每次练习持续1-2分钟即可。

3. 单腿平衡

单脚站立，另一条腿轻微抬起，保持身体平衡至少10秒。如果感到困难，可借助扶手支撑。随着能力提升，逐渐延长站立时间或闭眼练习。这项训练有助于加强本体感觉和神经控制能力。

三、后期阶段（8周以上）

当医生确认骨折已完全愈合后，可以进入高强度的康复计划，包括爆发力训练和功能性活动模拟。

1. 台阶上下练习

使用低矮的台阶或凳子，先单脚踏上台阶，再换另一只脚下来。注意上台阶时发力集中在前脚掌，下台阶时控制好速度。每组10-15次，每天练习2-3组。

2. 跳绳或敏捷梯训练

如果没有明显不适感，可以选择跳绳或穿越敏捷梯的方式进行快速脚步变换。这类动态练习能够显著改善下肢爆发力和反应速度。

3. 游泳或骑自行车

水中运动和骑行都是低冲击的有氧锻炼方式，非常适合髌骨骨折后的恢复期。它们既能强化心肺功能，又能避免对膝关节产生过大压力。

注意事项

- 康复过程中切勿急于求成，严格按照医嘱调整训练强度。

- 若出现任何异常疼痛或肿胀，请立即停止相关活动并咨询专业医师。

- 饮食方面需保证足够的蛋白质摄入，配合钙质补充剂，加速骨骼修复过程。

通过系统的康复训练，大多数髌骨骨折患者都能顺利回归正常工作与生活。坚持科学的方法，相信自己一定能早日恢复健康！