肩周炎是一种常见的肩部疾病，主要表现为肩关节周围的肌肉、肌腱和滑囊的炎症。这种病往往会导致肩部疼痛和活动受限，给日常生活带来不便。虽然肩周炎通常需要专业医生的诊断和治疗，但通过一些自我护理方法，也可以在一定程度上缓解症状。

1. 热敷与冷敷

热敷可以帮助放松肌肉，促进血液循环，减轻肩部的紧张感。可以使用热水袋或热毛巾进行局部热敷，每次大约15-20分钟。而冷敷则适用于急性期的肩周炎，有助于减少炎症和肿胀。冷敷时可以用冰袋包裹在毛巾中，避免直接接触皮肤。

2. 肩部拉伸运动

适当的肩部拉伸运动可以增强肩部的灵活性，缓解僵硬感。例如：

- 钟摆运动：站立并弯腰，让患侧手臂自然下垂，轻轻前后摆动。

- 肩绕圈：站立或坐姿端正，双臂自然下垂，肩膀向前、向后做小幅度的圆周运动。

- 外展运动：站立时，将患侧手臂慢慢向外抬起，直到感到轻微的拉伸感。

这些动作应在无痛范围内进行，切勿过度用力。

3. 改善姿势

不良的姿势往往是导致肩周炎的重要因素之一。日常生活中应注意保持正确的坐姿和站姿，避免长时间低头或单侧负重。工作时，可以尝试调整桌椅高度，使肩部处于自然放松的状态。

4. 避免重复性动作

如果您的工作或生活需要频繁使用肩部（如打字、举重等），建议适当休息，避免连续进行重复性动作。可以在工作间隙做一些简单的肩部放松练习。

5. 心理调节

肩周炎的恢复过程可能较长，容易让人产生焦虑情绪。因此，保持积极乐观的心态非常重要。可以通过听音乐、阅读等方式转移注意力，减轻心理压力。

6. 合理饮食

健康的饮食习惯也有助于肩周炎的康复。多摄入富含维生素C和钙的食物，如新鲜水果、蔬菜和奶制品，有助于骨骼和软组织的修复。

注意事项

尽管上述方法可以帮助缓解肩周炎的症状，但如果疼痛持续加重或出现其他异常情况，请及时就医，以免延误病情。

总之，肩周炎的自我治疗是一个综合性的过程，需要结合个人实际情况采取相应的措施。希望以上建议能对您有所帮助！