怀孕是一个非常特殊的时期，准妈妈们需要特别注意饮食营养，以确保自身和胎儿的健康发育。在怀孕的第11周，胎儿正在快速成长，器官和神经系统也在迅速发展。因此，选择合适的食谱显得尤为重要。

早餐：

1. 燕麦粥配水果：燕麦富含纤维素，有助于消化，搭配新鲜水果如香蕉或蓝莓，既能提供维生素又能增加口感。

2. 全麦面包夹鸡蛋：全麦面包含有丰富的膳食纤维，鸡蛋则提供了优质的蛋白质。

上午加餐：

3. 坚果混合干果：一小把杏仁、核桃等坚果以及葡萄干、无糖椰片等干果，可以作为健康的零食补充能量。

午餐：

4. 清蒸鱼+蔬菜沙拉：清蒸鱼不仅味道鲜美，而且富含DHA，对胎儿大脑发育有益；蔬菜沙拉则可以选用西兰花、胡萝卜、黄瓜等，加入橄榄油和柠檬汁调味。

5. 红薯米饭+炖鸡腿：红薯中的β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素A，而鸡肉则是高蛋白低脂肪的理想选择。

下午茶：

6. 酸奶+蜂蜜：酸奶能促进肠道蠕动，蜂蜜则具有润肠通便的作用，两者结合既美味又健康。

晚餐：

7. 豆腐汤+糙米饭：豆腐是植物性蛋白质的良好来源，搭配各种蔬菜熬制的汤品，既清淡又营养；糙米比普通大米保留了更多的营养价值，适合作为主食。

8. 紫菜蛋花汤+小米粥：紫菜含碘量较高，适合孕期食用；小米粥易于消化吸收，特别适合晚上享用。

夜宵（如果饿了的话）：

9. 温牛奶+全麦饼干：牛奶富含钙质，有助于骨骼生长；全麦饼干则能够满足饥饿感而不至于摄入过多热量。

注意事项：

- 孕妇应避免生冷食物以及辛辣刺激性强的食物；

- 尽量做到少食多餐，保持规律的用餐时间；

- 多喝水，保证身体水分充足；

- 如果有特殊体质或者疾病史，请咨询医生后再调整饮食计划。

通过合理安排每日三餐及两次加餐，不仅可以为孕妇提供全面均衡的营养支持，还能让整个孕期更加舒适愉快。希望每位准妈妈都能拥有一个健康快乐的孕期！