在日常的跑步训练中，很多跑者都会遇到一个令人困扰的问题——“岔气”。尤其是在跑步过程中突然感到肋下或腹部一侧剧烈疼痛，让人不得不减速甚至停下，严重影响了跑步体验和训练效果。那么，为什么跑步时会“岔气”？又该如何预防和缓解呢？

一、什么是“岔气”？

“岔气”在医学上被称为“运动性腹痛”，是一种常见的运动中出现的不适症状。通常表现为胸腔或腹部一侧的剧烈刺痛感，有时还会伴随呼吸困难、恶心等现象。这种疼痛多发生在跑步刚开始或强度增加时，持续时间从几分钟到几十分钟不等。

二、为什么会“岔气”？

1. 呼吸方式不当

跑步时如果呼吸节奏紊乱，比如吸气过深或呼气不够，容易导致横膈膜运动不协调，引发疼痛。

2. 空腹或饱腹跑步

空腹跑步可能导致低血糖，而饭后立即跑步则会让胃部负担加重，影响消化系统供血，进而诱发岔气。

3. 热身不足

跑步前没有充分热身，身体各部位肌肉和器官尚未进入运动状态，容易出现不适。

4. 跑步姿势不正确

身体前倾过度、呼吸不均匀、步幅过大等不良习惯，都可能造成内脏器官受到牵拉，引发疼痛。

5. 运动强度过高

初学者或长时间未锻炼的人突然加大运动量，身体无法适应，容易出现岔气现象。

三、如何预防“岔气”？

1. 调整呼吸节奏

尝试采用“两步一吸、两步一呼”的呼吸方式，保持呼吸均匀、深长，避免急促喘气。

2. 合理安排饮食

避免在饭后30分钟内跑步，跑步前1小时不要吃太多食物，可适量补充一些易消化的能量食品。

3. 做好热身运动

开始跑步前进行5-10分钟的动态拉伸和慢走，帮助身体逐渐进入运动状态。

4. 控制跑步强度

初学者应循序渐进，逐步提升跑步时间和速度，避免一开始就高强度训练。

5. 注意跑步姿势

保持背部挺直，步伐适中，避免过度前倾或后仰，减少对内脏的冲击。

四、岔气时该怎么办？

如果在跑步过程中突然出现岔气，可以尝试以下方法：

- 减缓速度：立即放慢脚步，甚至停下来，避免疼痛加剧。

- 深呼吸：缓慢深呼吸几次，有助于放松横膈膜，缓解疼痛。

- 按压疼痛部位：用手轻轻按压疼痛处，有助于减轻不适。

- 调整呼吸节奏：尝试改变呼吸方式，如改为三步一吸、三步一呼，看是否能缓解症状。

五、长期改善建议

如果经常出现岔气现象，建议从以下几个方面进行调整：

- 加强核心肌群训练：增强腹部和背部肌肉的力量，有助于稳定内脏，减少疼痛发生。

- 提高心肺功能：通过有氧运动逐步提升耐力，让身体更适应跑步带来的负荷。

- 记录跑步日志：记录每次跑步的时间、强度、饮食和感受，帮助找出诱发岔气的因素。

结语

“岔气”虽然常见，但并非无法解决。只要掌握正确的跑步技巧、合理的饮食安排以及科学的训练方法，大多数人都可以有效避免或减轻这一问题。跑步是一项有益健康的运动，只要我们用心去了解它、适应它，就能真正享受其中的乐趣。

希望这篇内容对你有所帮助，让你在跑步的路上少些疼痛，多些快乐！