【怎样锻炼背部和腰部肌肉】锻炼背部和腰部肌肉有助于改善体态、增强核心力量，并预防腰背疼痛。以下是常见的训练方法总结：
| 训练动作 | 目标部位 | 动作要点 |
| 引体向上 | 背部、肩部 | 用手握杠，身体垂直上拉 |
| 哑铃划船 | 背部 | 膝盖微屈，身体前倾，拉哑铃 |
| 平板支撑 | 腰部、核心 | 身体成直线，保持稳定 |
| 死lift | 背部、臀部 | 保持背部挺直，用腿发力 |
| 反向飞鸟 | 背部 | 躺平后双手向两侧展开 |
建议每周训练2-3次，结合有氧运动效果更佳。注意动作标准，避免受伤。
以上就是【怎样锻炼背部和腰部肌肉】相关内容，希望对您有所帮助。
