【背阔肌怎么练】背阔肌是背部最大的肌肉群，对于提升背部线条和力量至关重要。想要有效锻炼背阔肌，需结合多种训练动作，并注意动作标准与渐进负荷。
以下是常见背阔肌训练动作总结：
| 动作名称 | 训练方式 | 目标肌群 | 注意事项 |
| 引体向上 | 自重/负重 | 背阔肌 | 保持身体稳定，避免摆动 |
| 杠铃划船 | 杠铃 | 背阔肌 | 背部挺直，避免弓背 |
| 哑铃单臂划船 | 哑铃 | 背阔肌 | 控制动作节奏 |
| 高位下拉 | 哑铃/器械 | 背阔肌 | 下拉至胸部，缓慢回放 |
建议每周训练2-3次，每次选择3-4个动作，每组8-12次，逐步增加重量。坚持训练，配合合理饮食，才能有效增强背阔肌力量与体积。
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