【练背部肌肉的动作】练背部肌肉是增强上半身力量和改善体态的重要部分。以下是一些经典且有效的背部训练动作，适合不同健身水平的人群。
| 动作名称 | 主要锻炼部位 | 训练方式 | 说明 |
| 引体向上 | 背部、手臂 | 自重/负重 | 增强背阔肌，提升上肢力量 |
| 杠铃划船 | 背部、肩部 | 杠铃 | 改善背部厚度与宽度 |
| 哑铃划船 | 背部 | 哑铃 | 增强中背部，改善姿势 |
| 高位下拉 | 背部 | 绳索器械 | 模拟引体向上，适合初学者 |
| 反向飞鸟 | 中背部 | 哑铃 | 提升背部稳定性与线条感 |
这些动作可根据个人情况调整次数和组数，建议每周训练2-3次，结合有氧运动效果更佳。
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