【没器材怎么练肌肉】想练肌肉但没有器械？其实也可以通过自重训练有效增肌。以下是几种高效方式总结：
| 训练方式 | 动作举例 | 作用 |
| 引体向上 | 引体向上、反握下拉 | 增强背部和手臂力量 |
| 俯卧撑 | 标准俯卧撑、窄距俯卧撑 | 锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌 |
| 深蹲 | 自重深蹲、箭步蹲 | 强化大腿和臀部肌肉 |
| 平板支撑 | 肘撑平板、侧板 | 提升核心稳定性 |
| 泡沫轴拉伸 | 全身拉伸 | 放松肌肉，提高柔韧性 |
建议每周训练3-4次，每次选择2-3个动作，每组10-15次，保持动作标准。坚持一段时间，也能看到明显效果。
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