长肌肉需要摄入高质量的蛋白质、健康的脂肪和适量的碳水化合物，以及丰富的维生素和矿物质。以下是一些建议的食物，可以帮助你增加肌肉：

1. 蛋白质：是肌肉生长的重要营养素，可以从鱼、禽、肉、蛋、奶制品和豆类等食物中获取。特别是鸡胸肉、牛肉、鱼类和鸡蛋等，都是高质量的蛋白质来源。

2. 碳水化合物：是能量的主要来源，可以帮助你在锻炼中保持体力。建议选择低糖的碳水化合物，如燕麦、全麦面包等。

3. 脂肪：是身体需要的另一种重要营养素，可以选择橄榄油、鱼油、坚果和牛油果等健康脂肪来源。

4. 维生素和矿物质：可以从各种蔬菜、水果和全谷类食物中获取。特别是富含铁、钙、锌和维生素C的食物，有助于肌肉的生长和修复。

除了饮食，还需要注意以下几点：

1. 增加锻炼：通过力量训练等锻炼来增加肌肉量。

2. 保证充足的睡眠：有助于身体的恢复和肌肉生长。

3. 控制饮食量：摄入适量的食物，避免过量饮食导致体重增加。

最后，请注意，每个人的身体和饮食需求是不同的，建议在增加肌肉的过程中咨询营养师或医生，以制定适合自己的饮食计划。

长肌肉吃什么好

长肌肉需要补充足够的蛋白质和其他营养素，包括碳水化合物、脂肪等。以下是一些建议的食物，可以帮助你增加肌肉：

1. 蛋白质：是肌肉的重要组成部分，对于增加肌肉量和促进肌肉生长非常重要。建议从鱼、家禽、牛肉、猪肉、鸡蛋、奶制品和豆类等获取高质量蛋白质。

2. 碳水化合物：为身体提供能量，有助于进行高强度的锻炼和恢复。建议从全麦面包、燕麦、米饭等获取碳水化合物。

3. 脂肪：有助于维持正常的生理功能，并且对于吸收某些脂溶性维生素是必要的。建议从橄榄油、鱼油、坚果等获取健康的脂肪。

4. 其他食物建议：蛋白粉、增肌粉等也是很好的选择，可以为身体提供高质量的蛋白质和碳水化合物。此外，一些富含纤维的食物如蔬菜、水果和全麦食品也有助于增加饱腹感，保持健康的消化系统。

需要注意的是，增肌需要通过合理的饮食结合适当的锻炼来实现。应该根据个人情况和目标制定合理的饮食计划，并逐渐增加肌肉锻炼的强度和时间。此外，应该避免过度摄取高热量和高脂肪的食物，以保持健康的体重和身体状况。最后，建议在增肌过程中咨询营养师或健身教练的建议和指导。