【含钙的食物】钙是人体中非常重要的一种矿物质，主要存在于骨骼和牙齿中，对维持骨骼健康、神经传导、肌肉收缩以及血液凝固等功能都起着关键作用。日常饮食中，摄入足够的钙质有助于预防骨质疏松等疾病。以下是一些常见的含钙食物及其含量的总结。
一、常见含钙食物总结
| 食物名称 | 每100克含钙量（mg） | 备注 |
| 牛奶 | 120 | 最常见的钙来源之一 |
| 奶酪 | 700-1200 | 高钙食品，但脂肪含量较高 |
| 豆腐（北豆腐） | 138 | 含有丰富的植物性钙 |
| 菠菜 | 99 | 富含钙，但草酸影响吸收 |
| 小米 | 13 | 含钙量较低，但易消化 |
| 鸡蛋 | 54 | 钙含量不高，但营养全面 |
| 黑芝麻 | 620 | 高钙植物食品，适合素食者 |
| 鲜虾 | 132 | 钙含量高，同时富含蛋白质 |
| 酸奶 | 120 | 易于吸收，适合乳糖不耐受者 |
| 紫菜 | 333 | 海藻类，钙含量丰富 |
二、如何提高钙的吸收率
1. 搭配维生素D：维生素D能促进钙的吸收，可通过晒太阳或食用富含维D的食物如蛋黄、鱼肝油等来补充。
2. 避免高盐饮食：过多的钠会增加尿钙流失，不利于钙的储存。
3. 适量摄入蛋白质：过量蛋白质会增加钙的排泄，需保持适度。
4. 减少咖啡因摄入：咖啡、茶等含咖啡因饮料可能影响钙的吸收。
三、特殊人群的钙摄入建议
- 儿童与青少年：处于生长发育期，应保证充足的钙摄入，以促进骨骼发育。
- 孕妇与哺乳期女性：钙需求增加，需通过饮食或补充剂来满足。
- 老年人：随着年龄增长，骨密度下降，需特别注意钙和维生素D的摄入。
- 素食者：可通过豆制品、绿叶蔬菜、坚果等植物性食物获取钙。
总之，合理搭配膳食，选择多样化的高钙食物，有助于维持身体的钙平衡，从而保障骨骼健康和整体生理功能的正常运作。
