【臀部肌肉训练方法】臀部肌肉训练有助于提升身体稳定性、改善体态，并增强运动表现。以下是一些常见且有效的臀部训练方法，适合不同健身水平的人群。
| 训练动作 | 目标肌群 | 动作要点 |
| 深蹲 | 臀大肌、股四头肌 | 背挺直，膝盖不超过脚尖 |
| 保加利亚分腿蹲 | 臀大肌、股四头肌 | 单腿支撑，另一腿后伸 |
| 臀桥 | 臀大肌、核心肌群 | 骨盆抬起，保持背部平直 |
| 跳跃臀桥 | 臀大肌、小腿 | 跳跃时用臀部发力 |
| 侧卧抬腿 | 臀中肌、臀小肌 | 保持身体直线，缓慢抬起腿部 |
建议每周训练2-3次，结合有氧与力量训练，效果更佳。注意动作标准，避免受伤。
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