要想在饮食中既有饱腹感又不增加体重，可以选择一些营养丰富且热量相对较低的食物。以下是一些推荐：

1. 粗粮：如燕麦、玉米等。这些食物含有较高的膳食纤维，能够增加饱腹感，并且有助于促进肠胃蠕动。

2. 蛋白质食物：如鸡胸肉、鱼肉、豆腐等。这些食物能够提供长时间的饱腹感，并且相对较为健康。

3. 蔬菜：如西兰花、菠菜、蘑菇等。蔬菜含有丰富的膳食纤维和水分，热量相对较低，能够提供饱腹感。

4. 水果：如苹果、橙子等。这些水果富含纤维和维生素，能够提供饱腹感，并且有助于消化。

5. 高纤维食品：如大豆、芝麻等。这些食物不仅含有较高的膳食纤维，还有助于调节血糖和血脂，增加饱腹感。

此外，饮食方式和结构也很重要。可以采用少食多餐的方式，避免暴饮暴食。同时，尽量避免高热量、高脂肪的食物，如油炸食品、甜点等。在饮食中适当搭配上述推荐的食物，可以满足饱腹感的同时，相对不易增加体重。

请注意，每个人的身体状况和代谢情况都不同，因此需要根据个人情况调整饮食。如果有需要，可以咨询营养师的建议，制定适合自己的饮食计划。

吃什么有饱腹感又不胖

想要有饱腹感同时又不增加体重的食物，可以选择一些营养丰富、热量相对较低的食物。以下是一些推荐：

1. 粗粮：如燕麦、玉米等。这些食物富含膳食纤维，有较强的饱腹感，同时相对比较低热量，不易导致肥胖。

2. 优质蛋白质：如鱼肉、豆腐等。这些食物能够提供长时间的饱腹感，并有助于肌肉修复和生成。鱼肉富含不饱和脂肪酸，对心脑血管健康有益。豆腐等豆类食品含有丰富的植物蛋白，对健康有益且热量相对较低。

3. 蔬菜：特别是绿叶蔬菜如菠菜、芹菜等，这些食物富含膳食纤维，能促进消化，增强饱腹感且热量低。

4. 水果：一些低糖水果如苹果、橙子等，它们不仅含有多种维生素和矿物质，还有助于增强饱腹感。但要注意适量食用，避免过量摄入糖分。

5. 坚果和种子：如核桃、杏仁等坚果类食物含有丰富的膳食纤维和蛋白质，对健康有益且能提供饱腹感。但要注意控制摄入量，因为它们的热量相对较高。

此外，要注意食物的烹饪方式。即使是健康食物，如果采用油炸、糖浸等高热量的烹饪方式，也可能导致摄入过多热量。建议采用蒸、煮、烤等健康的烹饪方式。

总之，想要有饱腹感又不胖，关键在于选择营养丰富、热量相对较低的食物，并注意食物的烹饪方式。同时，要控制总热量摄入，保持适量的运动，这样才能实现健康减重。如果有特殊需求或情况，建议咨询营养师或医生的建议。